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육상 코치가 말하는 일반인이 혼자 달리기 훈련하는 방법

육상 코치 민코치입니다.

1. 육상 종목에만 있는 독특한 규칙이 궁금해요.

‘소집’이라는게 있는데요. 시합 전에 육상 선수들이 몇 조의 몇 번 코스로 뛴다는 걸 확인하는 절차입니다.

이 소집을 제시간에 하지 않으면 시합을 뛸 수가 없어요. 그래서 대부분의 선수들은 소집장 근처에서 워밍업을 합니다.

2. 단거리 육상과 마라톤에 유리한 체격 조건은 다른가요?

네, 다릅니다.

단거리 육상 종목에는 백근(근섬유가 흰색에 가까운 근육)의 힘과 순발력이 좋은 사람이 유리합니다.

마라톤에는 적근(근섬유가 붉은색에 가까운 근육)의 힘과 지구력이 좋은 사람이 유리해요. 아킬레스건이 길고 종아리가 매끈한, 마른 체형이 적합합니다.

3. 육상 선수가 흔히 겪는 부상과 고질병이 궁금해요.

육상 선수들은 족저근막염과 피로 골절, 발목 부상, 인대 손상, 허벅지 근육 파열 등을 겪기 쉬워요.

특히 허벅지 햄스트링 부상은 단거리 선수라면 다들 한 번쯤은 경험할 정도로 흔하죠.

다친 상태에 무리한 운동은 피해야 합니다.

저도 고등학교 선수 시절에 생긴 허벅지 부상이 완벽하게 치료되지 않아서 조금만 무리를 하면 지금도 재발하거든요.

그 당시에는 아파도 시합을 뛰어야 했기에 몸을 혹사시킨게 아닌가 싶습니다.

4. 일반인이 혼자 달리기를 훈련할 수 있는 방법이 궁금해요.

혼자 러닝 훈련을 한다는게 쉽지는 않습니다.

물론 요즘엔 러닝 크루가 많이 생겨서 초보자들도 쉽게 달리기의 매력에 빠질 순 있습니다만 전문적인 트레이닝이 배제된 친목 모임이 대부분이에요.

혼자 달리기 훈련을 하고자 하는 분에게 저는 조깅부터 시작하라고 권합니다. 조깅을 싫어하는 분들이 은근히 많으신데요. 달리기의 기초는 단연코 조깅입니다.

그뿐만 아니라 달리기는 앞으로 전진하는 운동이기 때문에 허벅지 내전근과 장요근 단련이 무척 중요해요. ‘피치’라고 하는 제자리 뛰기 훈련을 많이 해야 해요.

무릎을 앞으로 견인하는 훈련으로 시작하여 숏 피치, 미들 피치, 하이 피치, 외발 피치를 배우고 점프와 홉 스텝을 추가한 동작을 배우는게 정석입니다.

이런 훈련법은 전문 지도자를 통해 배워야 정확한 자세를 습득할 수 있어요.

5. 달리기의 정석 자세가 궁금합니다.

단거리 달리기는 앞꿈치라 불리는 포어풋 자세로 뜁니다.

중장거리 달리기는 힐풋, 미드풋이라고 하는 뒤꿈치, 발바닥 중앙을 사용하구요. 그런데 요즘에는 중장거리도 포어풋으로 뛰곤 해요.

이렇듯 종목마다 기본적인 자세가 있긴 합니다만 완벽한 정석 자세는 없다고 봅니다.

선수들의 육상 시합 영상을 봐도 팔치기가 다들 제각각이거든요. 사람마다 저마다 달리기 편한 자세가 있기에 기본 자세에서 크게 벗어나지 않는 한 괜찮다고 봐요.

6. 잘못된 자세로 달릴 경우 흔히 겪는 부상은 뭔가요?

척추 정렬에 영향을 줄 뿐만 아니라 골반이 틀어지고 무릎 연골에 손상을 입을 수 있습니다.

만약 달리기를 하기 전부터 이미 골반이 틀어져 있다면 운동화 밑창(아웃솔)의 한쪽만 유독 쓸리는 현상이 생길 거예요.

게다가 틀어진 골반 때문에 발이 지면에 닿을 때마다 다리가 바깥으로 벌어질 수 있는데요. 이게 심하면 발목이 꺾일 수도 있습니다. 정말 위험하죠.

부상을 방지하기 위해 달리기 전후로 반드시 스트레칭을 해야 합니다.

척추 및 골반 교정이 필요한 분들은 PT 레슨을 받아서 보완하시길 추천합니다.

7. 달리기 초보자에게 어떤 러닝화를 추천하시나요?

발볼이 좁은 분에게는 나이키를, 발볼이 넓은 분에게는 아디다스 울트라부스트를 추천합니다.

아식스와 호카오네오네도 좋습니다. 스파이더의 리듬엑스 운동화도 괜찮구요.

무엇보다 운동화는 매장에 방문하여 직접 신어보고 구매하시길 추천합니다.

8. 현재 운영하고 계시는 유튜브 민코치를 소개해 주세요. 

단거리 육상 콘텐츠를 공유하는 채널입니다.

그뿐만 아니라 바디 토탈 트레이닝이라는 컨셉으로 달리기 레슨을 하고 있는데요. 자신의 체력을 컨트롤하고 테크닉을 쌓는 본질적인 트레이닝 방법을 알려드리고 있습니다.

민코치 육상 코치

커리지는 매월 영감을 줄 수 있는 운동인을 인터뷰합니다.


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