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커피와 다이어트 그리고 운동 퍼포먼스

몇 년 전 생커피 원두 추출물(green coffee bean extract)을 먹으면 살이 빠진다는 솔깃한 뉴스가 미국의 인기 의학 프로그램인 <The Dr. Oz>에 소개되었다. 12주간의 실험 결과에 따르면 비만인 피실험자들은 생활 습관은 그대로 유지한 채 원두 추출물만을 더 섭취했을 뿐인데도 약 17 파운드(7.7 kg)의 체중을 감량했다.

방송 이후 수많은 의학 전문가가 이 연구는 잘못된 연구임을 지적했다. 아래 첨부된 <The Doctors> 영상1은 그중 하나다.

The Doctors. (2014). The Real Deal on Green Coffee Beans.

하지만 이러한 비판은 의학계의 저명인사기도 한 프로그램 진행자 메멧 오즈(Mehmet Oz) 박사의 영향력에 미치진 못했다. 이 때문에 한동안 미국 전역에 생커피 원두 다이어트가 유행하게 되었고, 알약 형태의 추출물은 불티나게 팔렸다.

과연 커피가 다이어트에 도움이 될까? 아직은 판단할 수 없다. 카페인이 체중 감량에 직접적인 효과가 있다는 연구 결과가 부족한 탓이다. 다만 최근 일련의 실험에 따르면 카페인이 운동 퍼포먼스 향상에는 어느 정도 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌다.

카페인이 우리 몸에 끼치는 영향

우리 몸은 피곤할 때 뇌에서 아데노신(Adenosine)이라는 물질을 분비한다. 이 아데노신은 아데노신 수용체(Adenosine receptor)에 붙어서 신경세포의 활동을 둔화시킨다. 졸음이 몰려오고 몸이 노곤해지는 건 이때부터다.

하지만 커피를 섭취하게 되면 아데노신 대신 커피에 함유된 카페인이 아데노신 수용체와 결합한다. 카페인은 아데노신과 수용체가 결합하지 못하도록 함으로써 졸음을 느끼지 않게 하고 신경세포를 깨워 우리 몸을 각성시킨다.2

카페인의 각성 효과와 운동 퍼포먼스

분석 전문 온라인 매체 《The Conversation》이 카페인과 퍼포먼스의 상관관계에 대한 그동안의 연구를 종합 분석했다. 그 결과 카페인을 적절히 섭취할 경우 운동 수행 능력이 약 3% 향상되는 것으로 밝혀졌다. 카페인은 에너지대사를 활성화하고 집중력과 지구력을 높여 운동을 오래 지속할 수 있도록 도와준다.3

이미 많은 아마추어와 프로 운동선수들은 ‘에르고제닉 에이드(Ergogenic Aid)’, 즉 경기 능력 향상 보조제 중 하나로 카페인을 섭취하고 있다. 카페인은 한때 국제올림픽위원회 (IOC)의 금지 약물 중 하나였지만 2004년 이후 제외되었고 모니터링 리스트에만 속해있다.4 한 조사에 따르면 엘리트 선수들의 3/4 가량이 커피를 즐겨 마신다고 한다.

명심해야 할 것은 대부분의 약물이 그렇듯 카페인도 의존성과 내성이 생긴다는 것이다. 카페인을 장복한 사람이 같은 효과를 보려면 갈수록 더 많은 양의 카페인을 섭취해야 한다. 뿐만 아니라 카페인은 이뇨 작용, 수면 장애를 일으키고 칼슘 흡수를 저해한다.

그래도 인생이 걸린 체력검정이라면

한 연구 결과, 일반인이 하는 장시간의 낮은 강도의 운동에서는 카페인 섭취가 퍼포먼스나 지구력 향상에 별다른 영향을 주지 않는다고 한다.5 하지만 꽤나 중요한 체력검정 시험을 치를 때, 단 몇 점의 차이를 만들기 위해 카페인을 적절히 활용하는 것도 좋을 것이다. 설령 카페인 자체의 효능은 미비하더라도 일종의 플라시보 효과를 느낄 수 있다면 그걸로 충분하지 않겠는가?

굳이 운동 보조제인 부스터 형태가 아니더라도 커피나 홍차, 초콜릿, 에너지 음료에는 상당량의 카페인이 들어 있다. 커피 전문점의 대용량 커피는 부스터 1회분보다 더 많은 카페인을 함유하고 있기도 하다. 평소에 커피를 많이 마셔서 내성이 생긴 사람이라면 며칠간 커피를 끊었다가 시험 전에 마시는 것도 괜찮은 전략이 될 수 있다. 다만 시험 중엔 평상시보다 무리하는 경향이 있으므로 과량 섭취는 도리어 심장에 부담을 줄 수 있다. 이 점은 유의해야 한다.6

References

  1. The Doctors. (2014). The Real Deal on Green Coffee Beans. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=5OlrwOEFQew
  2. Helen, A. (2017). The Effects of Caffeine on Adenosine. Livestrong.com. Retrieved from https://www.livestrong.com/article/481979-the-effects-of-caffeine-on-adenosine/
  3. Neil Clarke. (2018). Can coffee improve your workout? The science of caffeine and exercise. The Conversation. Retrieved from https://theconversation.com/can-coffee-improve-your-workout-the-science-of-caffeine-and-exercise-92366
  4. Cindy Kuzma. (2014). Are Olympic Athletes Legally Doping?. Men’s Health. Retrieved from https://www.menshealth.com/health/a19537652/caffeine-and-olympics/
  5. 삼성서울병원 임상영양팀. (2016). 카페인은 운동에 득일까 실일까. 삼성서울병원. Retrieved from http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_SRC_ID=33641&CONT_CLS_CD=001021005003&CONT_ID=6206
  6. 수피. (2014). 헬스의 정석: 종합편. 롤링다이스.
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