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아침 운동 vs. 저녁 운동

아침 운동을 할까, 저녁 운동을 할까? 운동하는 사람이라면 한 번쯤은 가졌을 법한 고민거리다. 초심자든 오랜 기간 운동을 해 왔던 사람이든, 언제 운동하는 게 본인에게 가장 좋은지 항상 궁금해한다. 하루 중 효과적으로 운동할 수 있는 시기가 있다는 믿음은 개인마다 고유의 신체 리듬을 가지고 있다는 생각에서 온다. 실제로 체온, 혈압, 대사를 포함한 여러 생리적 기능은 일정한 주기를 가지고 변화한다.1 이뿐만 아니라 기상 시간, 근무 시간 그리고 취침 시간 같은 생활 패턴들이 우리의 운동 습관에 지대한 영향을 끼친다.

이 모든 점을 고려하면 아침 혹은 저녁 중 운동하기에 절대적으로 나은 때가 있다고 주장하기란 힘들다. 결론부터 말하면 운동 수행력과 운동 효과 향상을 위해서라면 오전이든 오후든, 늘 일정한 시간에 운동하는 것이 가장 중요하다. 어느 시간대든 습관이 되어 적응하고 나면, 운동하기에 가장 좋은 몸과 컨디션을 갖게 되기 때문이다.

따라서 ‘운동하기 가장 좋은 시간은 언제일까?’ 하는 물음에 대한 대답은 오직 본인만이 할 수 있다. 아래에서 설명할 시간별 운동의 특성은 그 답의 실마리가 될 것이다.

아침 운동의 장단점

아침은 하루 중 신진대사와 에너지 소비가 가장 느린 때다. 신진대사는 보통 3시간에 걸쳐 천천히 올라가는데, 일어나자마자 운동을 하면 이보다 훨씬 빨리 정상치로 올라가게 된다. 이는 잠자는 동안 낮아져 있던 기초대사량을 빨리 끌어올려 다른 시간대 대비 상대적으로 더 많은 칼로리를 태운다. 덕분에 살을 빼고자 하는 사람들에게는 아침 운동이 유리하다. 뿐만 아니라 각종 모임 등 저녁 일정에 방해받을 일이 없기 때문에 꾸준히 하기도 쉽다. American Council on Exercise(ACE)는 아침에 운동하는 사람이 저녁에 운동하는 사람보다 더 규칙적이고 지속적인 경향이 있다는 연구 결과2를 밝힌 바 있다.

물론 아침 운동의 단점도 있다. 잠에서 깬 직후 온몸의 관절과 근육은 경직되어 있다. 게다가 기온과 체온이 낮은 상태이기 때문에 스트레칭과 워밍업에 더 많은 시간을 투자해야 한다. 이러한 점을 고려하면 이른 시간에 고강도 운동을 하는 것은 쉽지 않다.3 뿐만 아니라 고혈압 혹은 당뇨를 앓고 있는 사람들은 아침에 혈압이나 혈당이 불안정할 수 있기 때문에 가급적 운동은 피하는 것이 좋다. 만약 하게 된다면 준비 운동을 철저히 해야 한다.

저녁 운동의 장단점

텍사스 대학의 생명공학과 교수 Michael Smolensky는 사람의 근력이 오후 2시에서 6시 사이에 가장 세다는 연구 결과4를 발표했다. 게다가 저녁에는 관절과 근육이 오전에 비해 20% 이상 유연해지기 때문에 부상의 위험이 적다. 충분히 이완되어 있는 관절과 근육 덕분에 고강도 운동을 소화하기에도 적합하다. 실제로 프로선수들을 대상으로 한 실험에서 오후 시간의 퍼포먼스가 가장 높게 측정됐다. 연구 결과에 따르면 축구 선수들은 대략 오후 5시에 가장 빠른 스피드(speed)와 높은 지구력(endurance)을 가지고 있었고5, 수영 선수들은 이른 저녁에 가장 훌륭한 기록을 달성했다.6

저녁 운동의 단점은 각종 모임 등으로 운동 스케줄이 깨지기 쉽다는 것이다. 운동은 일정한 시간에 꾸준히 하는 게 중요하다는 점을 고려하면 이런 외부 요인은 운동 수행력이나 효과에 지대한 영향을 끼칠 수 있다. 게다가 너무 늦은 시간에 하는 운동은 교감 신경을 흥분시키고 각성 효과를 유발해 취침을 방해한다. 운동은 가능한 한 취침하기 2, 3시간 전에 끝마치는 것이 좋다. 당뇨병 환자들은 밤늦게 하는 운동이 수면 중 저혈당을 유발할 수 있으므로 특히 주의해야 한다.

명심할 점이 있다. 위의 운동 효과는 그 시간대에 지속적으로 운동한다는 전제 하에 얻을 수 있는 이득이다. 따라서 자신의 상황을 고려하여 운동 시간을 정하고, 그 시간에 규칙적으로 운동하는 것만이 ‘운동을 언제 하는 게 가장 좋은가’에 대한 유일한 해답이다.

References

  1. 송영규. (2010). 피트니스가 내 몸을 망친다. 위즈덤하우스.
  2. Peak performance: Best time of day to exercise. (2018). Retrieved from https://www.joe.ie/fitness-health/peak-performance-best-time-of-day-to-exercise-23814
  3. 수피. (2014). 헬스의 정석: 종합편. 롤링다이스.
  4. Michael Smolensky., Lynne Lamberg. (2001). The Body Clock Guide to Better Health: How to Use your Body’s Natural Clock to Fight Illness and Achieve Maximum Health. Holt Paperbacks.
  5. Chtourou, H., Hammouda, O., & Souissi, H. (2012). Diurnal Variations in Physical Performances Related to Football in Young Soccer Players. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445640
  6. C. Baxter., T. Reilly. (1983). Influence of time of day on all-out swimming. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859021/
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